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Vitamine und Mineralien

Es geht um Vitalstoffe oder Mikronährstoffe; dazu zählen Vitamine, Mineralien und Bioflavonoide. Sie finden hier Informationen zu Vitaminen und Mineralien. Angegeben wird, wie der Mensch sie auf natürliche Weise, z.B. in Lebensmitteln, zu sich nimmt, außerdem die Wirkung, was bei Mangel und Überdosierung passiert, die biochemischen Eigenschaften, der tägliche Bedarf und wer einen erhöhten Bedarf hat.

Vorrang für eine gesunde Lebensweise sollte die Versorgung mit Vitalstoffen durch gesunde, ausgewogene Ernährung haben. Dadurch ist eine Überversorgung mit Vitalstoffen kaum möglich. Wenn die Versorgung mit Vitalstoffen aus der Ernährung nicht ausreicht, dann sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erwogen werden.

Die nachfolgenden Tabellen werden noch überarbeitet und ergänzt. Einige Angaben entsprechen vielleicht eher der schulmedizinischen Sichtweise (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) als dem Stand der Wissenschaft. Entsprechende Hinweise sind willkommen.

 

Vitamin B9 (Folsäure, Vitamin M, Vitamin B11)

Vorkommen in Nahrung, Natur und Umwelt grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Weizenkeime, Nüsse, Vollkornprodukte, Kürbis, Champignons, Spinat, Avocado,

Fleisch, Leber, Milchprodukte sowie Eier

Wirkung B9 unterstützt die Zellteilung, die Heilung und das Wachstum der Muskeln und Zellen, den Eiweißstoffwechsel und den Gewebeaufbau. Es wirkt Leberschäden entgegen.

Bei Schwangerschaft und Geburt reduziert eine gute Versorgung mit B9 das Risiko eines Wirbelspalts ('spina bifida'), einer Lippen-Kiefer-Gaumenspalte, eines Neuralrohrdefekts und folglich neurologischer Schäden im entstehenden Kind.

Mangel-Symptome Müdigkeit, Energielosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und erhöhte Gereiztheit.

Blutarmut, Verdauungsstörungen, Störungen des Haar-, Knochen- und Knorpelwachstums

Überdosierung Allgergien, Schlafstörungen und Launen (bei mehr als 15 mg täglich)
erhöhter Bedarf Schwangere und Stillende, Raucher, Jugendliche
biologische und biochemische Eigenschaften B9 ist wasserlöslich, verträgt keine Hitze, Licht oder Sauerstoff. Deshalb betragen die B9-Verluste bei der Nahrungszubereitung 60–95%.

B9- und B12-Mangel führen zu einem erhöhten Homocysteinwert, der die Entstehung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch neurologische Erkrankungen wie Depressionen und Altersdemenz begünstigt.

Für Zellteilung und Zellneubildung sind beide Vitamine essentiell. B9 und B12 unterstützen sich gegenseitig bei der Bildung und Reparatur des Erbguts (Stichwort Methylierung). B9 ist für die Synthese von DNS nötig; B9-Mangel führt zu Schäden an DNS-Strängen. Bei B12-Mangel bleibt B9 in einer Form, die nicht mehr vom Körper für die DNS-Synthese benutzt werden kann. Sowohl B12- als auch B9-Mangel führen also zu einer verminderten Methylierung. Daher kann B12-Mangel zu einer erhöhten Rate von DNS-Schäden und veränderter Methylierung der DNS führen. Beide sind Risikofaktoren für Krebs.

B9 muss im Körper zunächst aktiviert werden, damit es wirkt. Erst mehrere Stoffwechselvorgänge in der Leber bringen B9 in die biologisch aktive Form: 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF).

täglicher Bedarf ca. 160 µg
Links und Literatur Supplementa

 

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