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Vitamine und Mineralien

Es geht um Vitalstoffe oder Mikronährstoffe; dazu zählen Vitamine, Mineralien und Bioflavonoide. Sie finden hier Informationen zu Vitaminen und Mineralien. Angegeben wird, wie der Mensch sie auf natürliche Weise, z.B. in Lebensmitteln, zu sich nimmt, außerdem die Wirkung, was bei Mangel und Überdosierung passiert, die biochemischen Eigenschaften, der tägliche Bedarf und wer einen erhöhten Bedarf hat.

Vorrang für eine gesunde Lebensweise sollte die Versorgung mit Vitalstoffen durch gesunde, ausgewogene Ernährung haben. Dadurch ist eine Überversorgung mit Vitalstoffen kaum möglich. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte nicht als Ersatz, sondern als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung erwogen werden.

Die nachfolgenden Tabellen werden noch überarbeitet und ergänzt. Entsprechende sind willkommen.

Vitamin E (Tocopherole)

Vorkommen in Nahrung, Natur und Umwelt Mandeln, Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Weizenkeimöl, Nüsse, Leinsamen, Leinöl, Schwarzwurzel, Peperoni, Kohl, Avocado
Wirkung
  • antioxidativ (Schutz vor oxidativem Stress), stärkt das Immunsystem, entzündungshemmend;
  • Schutz vor oxidativem Stress im Gehirn; Vitamin E trägt dazu bei, den Verlust der geistigen Aktivität bei Menschen mit Alzheimer zu verzögern, indem es Zellmembranschäden und den Tod von Neuronen verhindert (s. Studie, Erläuterung).
  • Erneuerung der Zellen in Blutgefäßen, Muskeln und Fortpflanzungsorganen;
  • schützt die Augen vor Schäden durch chronische Entzündung und reduziert dadurch die Gefahr eines Katarakts (grauer Star, Trübung der Augenlinse) oder der Makuladegeneration (Erkrankung der Netzhaut);
  • schützt die Haut vor Hautausschlag, Entzündung und Rötung;
  • schützt die Fette bzw. Fettsäuren vor oxidativer Schädigung (Lipid-Peroxidation) durch freie Radikale;
  • reguliert die Cholesterinwerte und den Hormonhaushalt.
Mangel-Symptome Sehschwäche, Müdigkeit, Muskelschwund, Unlust, Fortpflanzungsschwierigkeiten, Krebs
Überdosierung, überhöhte Werte Nahrungsmittel mit viel Vitamin E verursachen keine schädlichen Nebenwirkungen. Überdosierung ist vor allem durch synthetisch hergestellte Kapseln möglich. Bei sehr hohen Dosen könnte es zu Blutungen, Hirnblutung und schlechterer Blutgerinnung kommen. Erlaubt sind täglich maximal 1000 mg.
erhöhter Bedarf Ein erhöhter Bedarf an Vitamin E besteht bei/für:
  • Sonnenbrand auf der Haut,
  • Einnahme von Abführmitteln und Blutfett-senkenden Medikamenten,
  • Herz- und Kreislauferkrankungen,
  • während der Schwangerschaft und in der Stillzeit,
  • Alkoholiker, hoher Alkoholkonsum,
  • viel Stress,
  • Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase.
biologische, biochemische und systemische Eigenschaften Vitamin E ist fettlöslich; es wird durch offene Lagerung, Tiefkühlen oder Kochen mit viel Fett zerstört.

Es gibt mindestens 7 verschiedene Tocopherole; von diesen hat Alpha-Tocopherol (oder α-Tocopherol, als Lebensmittelzusatzstoff: E 307) die besten Vitamin-Eigenschaften.

täglicher Bedarf 10 - 30 mg (bei fettreicher Ernährung mehr). Empfehlung der DGE: 11 - 15 mg
Links und Literatur vitaminexpress.org
National Institutes of Health (USA)
Studie: Vitamin E and risk of age-related cataract: a meta-analysis (1.2015)

19.3.2024 7:04

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